Rob Deluca

Rob Deluca
Rob Deluca

Culturista

Di Italian Decent, Rob Deluca è un bodybuilder canadese che gareggia nell'IDFA (International Drug-Free Athletics). È anche un imprenditore, titolare di un'impresa di costruzioni edili.

Rob è nato e cresciuto a Hamilton, Ontario. Ha iniziato ad allenarsi con i pesi a 11 anni; allenamento con un set base di manubri a casa. Dopo aver sperimentato rapidi "guadagni" iniziali, non gli ci è voluto molto per superare questi piccoli pesi. Di conseguenza, è entrato in una palestra, dove ha potuto allenarsi con attrezzature migliori.

Dopo anni passati a costruire il fisico dei suoi sogni, Rob ha iniziato a prendere parte a gare di bodybuilding. Il suo primo grande risultato è stato ottenere la IDFA Pro Card, dopo aver vinto l'IDFA Canadian Classic IV nel 2008 nella categoria Master's Overall. Nel 2011, Rob ha preso parte a 14 importanti gare di bodybuilding.

Durante il suo apice, Rob era solito manipolare molto il suo peso. Ci sono stati momenti in cui pesava un incredibile 272 libbre, e anche momenti in cui era di 186 libbre di "muscoli tagliuzzati".

 

Statistiche atleti

Nome completo: Rob Deluca
Il peso Altezza Anno di nascita Nazionalità
225 - 235 libbre (102,1 - 106,6 kg) 5'11" (180 cm) 1965 canadese
Professione Era
Culturista 1990, 2000, 2010
Il peso 225 - 235 libbre (102,1 - 106,6 kg)
Altezza 5'11" (180cm)
Anno di nascita 1965
Nazionalità canadese
Professione Culturista
Era 1990, 2000, 2010

 

Realizzazioni

Prodezze di forza

Biografia

Rob Deluca non è sempre stato il primo esempio di fisico forte e muscoloso. Quando aveva 10 anni, Rob è stato deriso per avere "braccia estremamente lunghe".

Secondo Rob, una persona lo prendeva continuamente in giro con commenti come "ti è rimasta della pelle sulle nocche?".

Tuttavia, questa presa in giro ha dato a Rob lo slancio per iniziare ad allenarsi con i pesi. Attraverso il duro lavoro in palestra e innumerevoli ore di ricerca sulla nutrizione, è stato in grado di trasformare il suo corpo da zero.

Non solo ha dimostrato che i suoi dubbiosi si sbagliavano, ma alla fine Rob è diventato un bodybuilder di successo in Canada, vincendo l'IDFA 2008 Canadian Classic come peso massimo.

Profile picture of Rob Deluca, where he shows his arms in a most muscular pose while being in a t-shirt

Addestramento

Quando Rob fa cardio, preferisce che sia HIIT. Ciò include fare brevi ma intensi periodi di attività fisica come sprint o ciclismo in bicicletta. Mantiene il suo RPM sopra i 120 per circa 30 secondi, poi rallenta a un ritmo molto più lento per altri 30 secondi, prima di aumentare nuovamente l'intensità. Ripeterà questo processo per 5-10 minuti di fila.

Per quanto riguarda i suoi allenamenti di forza, Rob potrebbe usare molto volume. Ciò include l'esecuzione di superset e drop set per mantenere alta l'intensità e breve la durata dell'allenamento. Questo tipo di allenamento è ottimo per la massima crescita muscolare ed estetica. Tuttavia, l'adattamento a questo tipo di allenamento richiede mesi di progressi graduali.

Sviluppo del tricipite

Poiché il muscolo tricipite costituisce circa il 60 percento della massa della parte superiore del braccio, Rob crede fermamente che questo sia il miglior muscolo da allenare per aumentare la dimensione complessiva del braccio. Ha scoperto che il modo migliore per indurre la crescita del tricipite è incorporare periodi di forza insieme a regolari programmi di ipertrofia.

In pratica, sembra così: se Rob allena i tricipiti quattro volte al mese, avrà almeno una sessione di allenamento in cui eseguirà solo poche ripetizioni, pesi pesanti e movimenti composti. Questo potrebbe non dargli l'ipertrofia muscolare ottimale, ma aumenta la sua forza, che a sua volta gli consente di ottenere maggiori carichi di lavoro, il che induce una migliore disgregazione del tessuto muscolare.

Un altro fattore che secondo Rob è cruciale per costruire un grande tricipite è lavorare su tutte e tre le teste: lunga, mediale e laterale. Dice che molte persone commettono un errore nell'allenare solo una di queste teste, mentre le altre due vengono solitamente trascurate. Utilizzando l'intera gamma di movimento, oltre a incorporare una varietà di esercizi, Rob è in grado di colpire i suoi tricipiti da tutte le angolazioni. Alcuni di questi esercizi sono skullcruchers, distensioni su panca con presa stretta, piegamenti sui cavi e tuffi.

Fase di forza per tricipiti

Fase di ipertrofia per tricipiti

In questa fase, Rob aumenta semplicemente il numero di ripetizioni di ogni esercizio che eseguirà nella fase di forza. Il numero di ripetizioni va solitamente da 15,12, 10, a 8.

Nutrizione

Per mantenere un fisico snello, Rob mangerà proteine magre, grassi sani e alcuni buoni carboidrati. Atleti come Rob hanno spesso una fase di taglio e massa.

La fase di taglio è quando riduce le calorie per abbassarsi per una gara.

Tuttavia, una volta terminata la competizione, passa al cosiddetto "massa" in cui aumenta le calorie per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Dieta giornaliera

Una dieta di un bodybuilder come Rob Deluca potrebbe assomigliare a questa:

Cheat Pasti

Mentre Rob mangia pulito durante la sua stagione di taglio, consentirà un cheat meal o due a settimana quando sta ammassando. Poiché i suoi muscoli hanno bisogno di più calorie durante questa fase di "costruzione", ha più margine di manovra in termini di scelta alimentare. Dato che Rob è di origine italiana, a volte potrebbe gustare una pizza margherita o della pasta alla bolognese.

Tuttavia, più si avvicina alla competizione, meno frequenti saranno i suoi "cheat meal". Quando raggiunge il punto in cui ha bisogno di tagliare quegli ultimi 5 o 10 chili, li taglierà del tutto.

Preparare i pasti

Per proseguire dal punto precedente, a volte Rob potrebbe preparare i suoi pasti per la settimana, solo così evita le tentazioni di perdere i binari.

A volte, quando sorgono le voglie di zucchero, può preparare una versione sana del pasto malsano che vuole mangiare. Ad esempio, se ha voglia di gelato, ne farà una versione ipocalorica senza zucchero, usando la stevia o un altro dolcificante naturale.

Supplementi

In termini di integratori, è un mix di vitamine, olio di pesce e proteine di buona qualità. I bodybuilder come Rob tendono ad attenersi alle buone proteine del siero di latte vecchio stile. Tuttavia, andrà bene anche una polvere proteica a base vegetale.

Quando è vicino a una gara, potrebbe aggiungere un bruciagrassi o un pre-allenamento al suo stack. Giusto per rendere i suoi preparativi un po' più facili e fluidi. Un buon bruciagrassi può aiutare a frenare la fame e aiutarlo a sentirsi meno lunatico e letargico.

Cosa possiamo imparare da Rob Deluca

La coerenza è la chiave



Rob Deluca on the stage with a trophy on the floor, showing his contest-winning physique in a most muscular pose

Rob Deluca

Culturista

Di Italian Decent, Rob Deluca è un bodybuilder canadese che gareggia nell’IDFA (International Drug-Free Athletics). È anche un imprenditore, titolare di un’impresa di costruzioni edili.

Rob è nato e cresciuto a Hamilton, Ontario. Ha iniziato ad allenarsi con i pesi a 11 anni; allenamento con un set base di manubri a casa. Dopo aver sperimentato rapidi “guadagni” iniziali, non gli ci è voluto molto per superare questi piccoli pesi. Di conseguenza, è entrato in una palestra, dove ha potuto allenarsi con attrezzature migliori.

Dopo anni passati a costruire il fisico dei suoi sogni, Rob ha iniziato a prendere parte a gare di bodybuilding. Il suo primo grande risultato è stato ottenere la IDFA Pro Card, dopo aver vinto l’IDFA Canadian Classic IV nel 2008 nella categoria Master’s Overall. Nel 2011, Rob ha preso parte a 14 importanti gare di bodybuilding.

Durante il suo apice, Rob era solito manipolare molto il suo peso. Ci sono stati momenti in cui pesava un incredibile 272 libbre, e anche momenti in cui era di 186 libbre di “muscoli tagliuzzati”.

 

Statistiche atleti

Nome completo: Rob Deluca
Il peso Altezza Anno di nascita Nazionalità
225 - 235 libbre (102,1 - 106,6 kg) 5’11” (180 cm) 1965 canadese
Professione Era
Culturista 1990, 2000, 2010
Il peso
225 - 235 libbre (102,1 - 106,6 kg)
Altezza 5’11” (180cm)
Anno di nascita 1965
Nazionalità canadese
Professione Culturista
Era 1990, 2000, 2010

 

Realizzazioni

  • 2007 - Classico canadese - IDFA - HeavyWeight - 4 °
  • 2007 – Canadian Classic – IDFA – Masters 40+ – 3°
  • 2008 – Classica canadese – IDFA – Master 40+ – 1°
  • 2008 - Canadian Classic - IDFA - - Vincitore assoluto
  • 2008 - Classico canadese - IDFA - HeavyWeight - 1 °
  • 2008 UFE MVP Quest, 2°
  • 2008 – Toronto Classic – IDFA – Master 40+ – 2°
  • 2008 - Toronto Classic - IDFA - HeavyWeight - 3 °
  • 2009 – Toronto Classic – IDFA – Professionista – 3°
  • 2010 – Campionati Internazionali – IDFA – Professionisti – 4°
  • 2010 – Campionati Mondiali – IDFA – Pro HeavyWeight – 4°
  • 2012 – Pro Classic – IFPA – – 13°
  • 2012 – Campionati Internazionali – IDFA – Pro HeavyWeight – 2°
  • 2012 – Campionati Mondiali – IDFA – Pro HeavyWeight – 6°

Prodezze di forza

  • Pressa con manubri piatti - 165’s x 7 ripetizioni
  • Panca con bilanciere piatto – 365 libbre x 7 ripetizioni, 445 libbre x 1 ripetizione
  • File di cavi seduti con impugnatura a D - 400 libbre x 8 ripetizioni
  • Curl con bilanciere in piedi – 215 libbre x8 ripetizioni
  • Pressa con bilanciere frontale da seduti – 275 libbre x 7, 315 libbre x 3 ripetizioni
  • Canottaggio con manubri - 200 libbre x 6 ripetizioni
  • Hack Squat – 6 piatti per lato x 10 ripetizioni, 8 piatti x 6 ripetizioni
  • Nebula Leg Press – 38 piastre x 8 ripetizioni
  • Sollevamenti morti con gambe rigide - 405 libbre x 5 ripetizioni

Biografia

Rob Deluca non è sempre stato il primo esempio di fisico forte e muscoloso. Quando aveva 10 anni, Rob è stato deriso per avere “braccia estremamente lunghe”.

Secondo Rob, una persona lo prendeva continuamente in giro con commenti come “ti è rimasta della pelle sulle nocche?”.

Tuttavia, questa presa in giro ha dato a Rob lo slancio per iniziare ad allenarsi con i pesi. Attraverso il duro lavoro in palestra e innumerevoli ore di ricerca sulla nutrizione, è stato in grado di trasformare il suo corpo da zero.

Non solo ha dimostrato che i suoi dubbiosi si sbagliavano, ma alla fine Rob è diventato un bodybuilder di successo in Canada, vincendo l’IDFA 2008 Canadian Classic come peso massimo.

Profile picture of Rob Deluca, where he shows his arms in a most muscular pose while being in a t-shirt

Addestramento

Quando Rob fa cardio, preferisce che sia HIIT. Ciò include fare brevi ma intensi periodi di attività fisica come sprint o ciclismo in bicicletta. Mantiene il suo RPM sopra i 120 per circa 30 secondi, poi rallenta a un ritmo molto più lento per altri 30 secondi, prima di aumentare nuovamente l’intensità. Ripeterà questo processo per 5-10 minuti di fila.

Per quanto riguarda i suoi allenamenti di forza, Rob potrebbe usare molto volume. Ciò include l’esecuzione di superset e drop set per mantenere alta l’intensità e breve la durata dell’allenamento. Questo tipo di allenamento è ottimo per la massima crescita muscolare ed estetica. Tuttavia, l’adattamento a questo tipo di allenamento richiede mesi di progressi graduali.

Sviluppo del tricipite

Poiché il muscolo tricipite costituisce circa il 60 percento della massa della parte superiore del braccio, Rob crede fermamente che questo sia il miglior muscolo da allenare per aumentare la dimensione complessiva del braccio. Ha scoperto che il modo migliore per indurre la crescita del tricipite è incorporare periodi di forza insieme a regolari programmi di ipertrofia.

In pratica, sembra così: se Rob allena i tricipiti quattro volte al mese, avrà almeno una sessione di allenamento in cui eseguirà solo poche ripetizioni, pesi pesanti e movimenti composti. Questo potrebbe non dargli l’ipertrofia muscolare ottimale, ma aumenta la sua forza, che a sua volta gli consente di ottenere maggiori carichi di lavoro, il che induce una migliore disgregazione del tessuto muscolare.

Un altro fattore che secondo Rob è cruciale per costruire un grande tricipite è lavorare su tutte e tre le teste: lunga, mediale e laterale. Dice che molte persone commettono un errore nell’allenare solo una di queste teste, mentre le altre due vengono solitamente trascurate. Utilizzando l’intera gamma di movimento, oltre a incorporare una varietà di esercizi, Rob è in grado di colpire i suoi tricipiti da tutte le angolazioni. Alcuni di questi esercizi sono skullcruchers, distensioni su panca con presa stretta, piegamenti sui cavi e tuffi.

Fase di forza per tricipiti

  • Pressa con bilanciere su panca piana a presa stretta, 3 serie da 7,5,3 ripetizioni (3 serie leggere di riscaldamento prima)
  • Cross bench dip, 4 serie da 8-12 ripetizioni
  • Estensioni del cavo in piedi, 4 serie da 7,6,5 ripetizioni
  • Estensioni della fune pendente sopra la testa della puleggia alta, 3 serie da 7,6,5 ripetizioni
  • Estensioni con bilanciere a 45 gradi in posizione sdraiata, 3 serie da 7,7,7 ripetizioni

Fase di ipertrofia per tricipiti

In questa fase, Rob aumenta semplicemente il numero di ripetizioni di ogni esercizio che eseguirà nella fase di forza. Il numero di ripetizioni va solitamente da 15,12, 10, a 8.

Nutrizione

Per mantenere un fisico snello, Rob mangerà proteine magre, grassi sani e alcuni buoni carboidrati. Atleti come Rob hanno spesso una fase di taglio e massa.

La fase di taglio è quando riduce le calorie per abbassarsi per una gara.

Tuttavia, una volta terminata la competizione, passa al cosiddetto “massa” in cui aumenta le calorie per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Dieta giornaliera

Una dieta di un bodybuilder come Rob Deluca potrebbe assomigliare a questa:

  • 1° Pasto: 5 albumi e 1 uovo intero, porridge
  • 2° Pasto: Spuntino (frutta e un frullato proteico)
  • 3° pasto: petto di pollo con patate dolci e un po’ di insalata a parte
  • 4° pasto: frullato proteico
  • 5° Pasto: 400 grammi di punta di alta qualità con patate dolci e insalata
  • 6° Pasto: 150 g di Yogurt Greco con qualche mirtillo

Cheat Pasti

Mentre Rob mangia pulito durante la sua stagione di taglio, consentirà un cheat meal o due a settimana quando sta ammassando. Poiché i suoi muscoli hanno bisogno di più calorie durante questa fase di “costruzione”, ha più margine di manovra in termini di scelta alimentare. Dato che Rob è di origine italiana, a volte potrebbe gustare una pizza margherita o della pasta alla bolognese.

Tuttavia, più si avvicina alla competizione, meno frequenti saranno i suoi “cheat meal”. Quando raggiunge il punto in cui ha bisogno di tagliare quegli ultimi 5 o 10 chili, li taglierà del tutto.

Preparare i pasti

Per proseguire dal punto precedente, a volte Rob potrebbe preparare i suoi pasti per la settimana, solo così evita le tentazioni di perdere i binari.

A volte, quando sorgono le voglie di zucchero, può preparare una versione sana del pasto malsano che vuole mangiare. Ad esempio, se ha voglia di gelato, ne farà una versione ipocalorica senza zucchero, usando la stevia o un altro dolcificante naturale.

Supplementi

In termini di integratori, è un mix di vitamine, olio di pesce e proteine di buona qualità. I bodybuilder come Rob tendono ad attenersi alle buone proteine del siero di latte vecchio stile. Tuttavia, andrà bene anche una polvere proteica a base vegetale.

Quando è vicino a una gara, potrebbe aggiungere un bruciagrassi o un pre-allenamento al suo stack. Giusto per rendere i suoi preparativi un po’ più facili e fluidi. Un buon bruciagrassi può aiutare a frenare la fame e aiutarlo a sentirsi meno lunatico e letargico.

Cosa possiamo imparare da Rob Deluca

La coerenza è la chiave

Rob si è allenato in palestra per oltre quarant’anni e sa per esperienza personale che i risultati non arrivano in fretta. Non importa il programma di allenamento, o anche la dieta, Rob dice che se non fosse stato costante, non avrebbe mai costruito il suo fisico da trofeo.

Il suo consiglio a tutti è di superare quei giorni difficili, anche quando sembra che “niente sta andando bene”. È in quei giorni in cui ti si presenta l’opportunità di battere il tuo “sé più debole”; e con questo, sei un passo più vicino alla grandezza.

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